Крепатура после тренировки: как спортивный массаж помогает восстановиться и вернуться в зал быстрее

Хорошо потренировался — а на следующий день не можешь нормально спуститься по лестнице. Мышцы забиты, болят, любое движение даётся с усилием. Крепатура. Знакомо каждому, кто тренируется всерьёз или недавно вернулся в зал после перерыва.

Крепатуру часто воспринимают как неизбежное зло или даже как признак хорошей тренировки. Отчасти это так. Но затягивать восстановление незачем — а спортивный массаж помогает вернуться в строй заметно быстрее.

Что такое крепатура на самом деле

Отсроченная мышечная боль (её научное название — DOMS) появляется через 12–24 часа после непривычной или интенсивной нагрузки и достигает пика на второй день. Долго считалось, что виновата молочная кислота — это миф, она выводится за пару часов после тренировки.

На самом деле крепатура — это микроповреждения мышечных волокон и связанное с ними воспаление. Организм восстанавливает мышцу, делая её сильнее — в этом смысл тренировки. Но процесс идёт с болью, отёком и скованностью. И его можно ускорить.

Как спортивный массаж ускоряет восстановление

Восстановительный спортивный массаж работает сразу по нескольким направлениям.

Улучшает кровоток и лимфоотток — к мышцам приливает больше крови с кислородом и питательными веществами, быстрее выводятся продукты воспаления. Восстановление идёт быстрее.

Снижает крепатуру — по данным исследований, массаж после нагрузки уменьшает отсроченную мышечную боль на 20–40%. Это измеримый эффект, а не ощущение.

Снимает мышечный спазм — после интенсивной работы мышцы остаются укороченными и напряжёнными. Массаж возвращает им нормальную длину и эластичность.

Убирает триггерные точки — болезненные узлы, которые формируются при регулярных нагрузках и ограничивают движение.

Готовит к следующей тренировке — восстановленная мышца готова к нагрузке раньше. Больше качественных тренировок в цикле — быстрее прогресс.

Когда делать массаж

Тайминг важен и зависит от задачи.

Восстановительный массаж — через несколько часов или на следующий день после тяжёлой тренировки. Медленный, глубокий, направленный на проработку нагруженных мышц. Именно он снимает крепатуру.

Не сразу после тренировки в тот же час — когда мышцы ещё «горячие» и воспаление на пике, глубокий массаж может усилить микроповреждения. Дайте телу несколько часов.

Не в день соревнований или тяжёлой тренировки — глубокий массаж временно снижает силу мышц. Восстановительный сеанс лучше в дни отдыха.

Как часто

Зависит от объёма нагрузок. При регулярных интенсивных тренировках — 1–2 раза в неделю. В период особенно тяжёлых нагрузок (подготовка к соревнованиям, набор объёма) — можно чаще. При умеренных тренировках достаточно раза в неделю или даже раз в две недели.

Регулярный массаж работает не только на восстановление, но и на профилактику травм: специалист руками замечает перегруженные зоны и зарождающиеся проблемы раньше, чем они станут болью.

Чем спортивный массаж отличается от обычного

Спортивный массажист работает не «вообще по спине», а с конкретными мышечными группами, которые несут основную нагрузку в вашем виде спорта. Он понимает биомеханику движения, знает, где искать перегрузку у бегуна, где — у того, кто работает со штангой. Техники глубже и точнее, чем в расслабляющем массаже: глубокая проработка, работа с триггерными точками, миофасциальный релиз.

Когда массаж делать нельзя

Острая травма (свежее растяжение, разрыв) в первые дни — сначала покой и холод, массаж позже. Воспаление и отёк сустава. Открытые повреждения кожи. Повышенная температура. При любом сомнении сначала показаться врачу.

В клинике «Источник Движения» спортивный массаж проводят специалисты с опытом работы со спортсменами — от любителей до профессионалов.

Крепатура тормозит тренировки? Записывайтесь на спортивный массаж — восстанавливайтесь быстрее.